Indoor platt fahren: Intensive Einheiten auf dem Ergo.

Praxis satt Theorie: wie Ergoeinheiten abwechslungsreich und intensiv gestaltet werden können, habe ich ja schon beschrieben – hier gibt es jetzt mal zwei anschauliche Beispiele dazu. Ziel der Einheiten: Hohe EB-Intervalle, eingebettet in einen kurzen Trainingsblock im GA1-Bereich. Die erste Einheit: ein klassisch aufgebauter Block mit Ein- und Ausfahren und darin eingebetteten vierminütigen Intervallen im hohen EB-Bereich. Die zweite Einheit: eine etwas abwechslungsreicher gestaltete Einheit mit unterschiedlichen Belastungen im GA1-Bereich, 3 harten EB-Intervallen und kurzen Maximal-Belastungs-Sprints gegen Ende der Einheit mit Trittfrequenzen > 130 rpm. Das Ergebnis: 2 intensive und nicht zu lange Einheiten, die man auch bei akuter Rollen-Phobie gut bewältigen kann.

Neues Trainingstagebuch: Ab sofort findet ihr mich auch auf Strava.

In den USA schon DAS große Ding für alle, die sich nicht nur im Rennen, sondern auch in ihrer Freizeit mit anderen vergleichen wollen: Strava. Was kann es? Im kostenlosen Normal-Account alles, was ein einfaches Trainingstagebuch können muss. Es zeichnet die Strecke und alle relevanten Daten auf, errechnet daraus die Steigungsrate und auch die Wattwerte, die man geleistet hat. Natürlich längst nicht so genau, wie ein Wattmesser am Bike, aber immerhin. Was kann es noch? Der Clou an Strava ist, dass die Software aus den gefahrenen Strecken sogenannte Segmente generiert – Streckenabschnitte, auf denen man sich mit anderen vergleichen und messen kann. Wer die Bestzeit hält, ist der sogenannte KOM, der "King of Mountain". Segmente werden entweder von System erstellt, man kann sich seine Trainingsstrecken aber auch selbst anlegen, prima. Das ganze gibt es auch für Abfahrten, ist aber für mich uninteressant, weil ich im Training sowieso nicht das letzte Risiko nehme beim Downhill. Was bringt es? Motivation. Gerade für EB- und SB-Einheiten verspreche ich mir von den virtuellen Rennen gegen die Bestzeiten anderer User einiges. Wer mir auf Strava folgen will - rechts in der Menüleiste findet ihr den direkten Link zu meinen Aktivitäten.

Lesestoff: David Millar „Vollblutrennfahrer. Meine zwei Leben als Radprofi.“

Nachdem ich Tyler Hamiltons Buch „Die Radsportmafia und ihre schmutzigen Geschäfte“ hinter mir hatte, war es höchste Zeit, auch die Geschichte von David Millar zu lesen. Erschienen ist es vor der Affäre um Armstrong und damit auch vor den Enthüllungen Hamiltons, das macht das Lesen und Bewerten zu einer spannenden Sache. Vor allem deshalb, weil man dank Hamilton einen noch intimeren Blick ins Innenleben des Profi-Radsports bekommen hat und so jetzt viel besser einschätzen kann, wie offen Millar wirklich war. War er offen? Authentisch? Meiner Meinung nach nein. Beziehungsweise: er war genauso offen, wie er sein musste, um seinem Selbstbild als eigentlich sauberer Fahrer, der nur durch mehr oder weniger unglückliche Umstände zum Doper wurde, gerecht zu werden. Nicht weil er es unbedingt wollte, sondern weil ihm an einem kritischen Punkt seiner Karriere schlicht die Kraft fehlte, gegen das Doping-System im Radsport anzugehen. Selbstverständlich zeigt er auch die gebotene Reue, betont, dass er alleine die Verantwortung für seine Entscheidungen hatte, doch das bestimmende Thema seines Buches ist ein anderes: Don Millar im vergeblichen Kampf gegen die Doping-Mühlen. Das ganze gewürzt mit einer Prise Selbstmitleid (keine Kohle mehr), Tragikkomik (besoffen mit obskuren Kumpels durch die Gegend reisen) und Radheldenethos (alleine sauber gegen den Rest des Pelotons auf Soloflucht). Was dabei herauskommt, ist ein durchaus flüssig zu lesendes Buch – mir aber insgesamt viel zu pathetisch.

Rollentraining. Tipps und Tricks, die Zeit totzuschlagen.

Sich zum Rollentraining zu motivieren, ist eh schon schwierig genug. Ganz besonders hart ist es aber, wenn man erst vor ein paar Tagen bei angenehmen Temperaturen auf Mallorca trainiert hat. Dennoch – was sein muss, muss sein. Denn bei den momentanen Wetterverhältnissen hier bei uns ist ernsthaftes Outdoor-Training kaum drin. Zum Glück gibt es Motivationshilfen, die einem die Zeit auf dem Standrand nicht ganz so lang erscheinen lassen. Hier die, die bei mir am besten funktionieren:

Einheiten so gestalten, dass sie kein gleichförmiges Intervall-Muster abbilden, sondern eher an ein Fahrtspiel oder ein Rennen erinnern.

Lange Einheiten in zwei kurze aufteilen. Das funktioniert gut – und man kann (sofern man dazwischen gut regenerieren kann), sogar die Intensitäten etwas erhöhen.

Das ganze Training mit Tritt-Frequenzspielchen auflockern. Das lenkt nicht nur ab, sondern schult nebenbei auch noch den Tritt.

Das war es aber im Großen und Ganzen auch schon, was man mit dem Training veranstalten kann. Daneben helfen nur noch Laptop und Kopfhörer (wegen der Mitbewohner und der Nachbarn). Denn ohne Musik und Filme ist ein Rollentraining für mich undenkbar. Allerdings: Sowohl Musik und Filme müssen so gewählt sein, dass sie das Training unterstützen, ohne abzulenken. Also nichts mit Anspruch oder Story – da muss man zu sehr auf den Inhalt achten und ruckzuck vernachlässigt man die Trainingsinhalte. Musiktechnisch hat natürlich jeder einen anderen Geschmack, ich höre zum Beispiel am liebsten Punk, Indie und Elektrik-Zeugs. Das funktioniert aber leider mangels Stampf-Rhythmus bei harten Einheiten oft nicht gut, deshalb greife ich gerne auch auf sowas wie Rammstein oder lange Sets von irgendwelchen Technoevents zurück:

Steht eher ruhiges Grundlagen-Training auf dem Plan, laufen bei mir vor allem Radrennen – bevorzugt legendäre Etappen der Tour oder des Giro oder einen der zahlreichen Eintages-Klassiker. So kann man wenigstens im Training mal für sein Lieblingsteam fahren ... ;)

Daneben gibt es im Netz natürlich auch ganze viele Video-Mitschnitte von MTB-Rennen. Auch die schaue ich mir gerne an, teilweise habe ich mir auch Playlisten zusammengestellt, auf denen viele Schlüsselpassagen immer wieder zu sehen sind – so kann ich mich schon im Wohnzimmer zu Hause zumindest ein bisschen auf die Strecke vorbereiten, die mich im Sommer erwarten.

Und zum Schluss: ein Ventilator muss neben oder vor mir stehen. Der simuliert den Fahrtwind und hilft dabei, die Körpertemperatur und den Schweißfluss nicht ins Unendliche steigen zu lassen.

Hola aus Mallorca. Dias ocho y nueve.

Ein Hola aus Mallorca, das eigentlich schon ein Hola aus Frankfurt ist, denn ich bin seit Samstag abend wieder zurück in Deutschland. Um mir den Abschied etwa zu erleichtern, gab es pünktlich zum Abreisetag einen kleinen Wetterumschwung mit ein bisschen Regen und viel Sturm. Dazu war es deutlich kühler als zuvor - ideale Vorbereitung auf den Heimflug in den deutschen Winter also, die ich mir natürlich dennoch gerne erspart hätte ... Aber egal, davor gab es noch mal einen Traumtag in den Bergen rund um Valdemossa mit viel Sonne und sommerlichen 25°C. Schön. So wie die komplette Trainingszeit. Perfekte Wetter-Bedingungen, mit dem Iberostar Royal Cupido ein sehr gutes Hotel, eine nette Betreuung und ein top-gepflegtes Rad von Cyclista - besser hätte es kaum laufen können. Jetzt heißt es für mich die Zeit bis Ende März zu überbrücken, denn dann geht's noch mal nach Malle. Dieses mal aber in Begleitung - zum Glück.

Hola aus Mallorca. Dia siete.

Heute mal ein kleiner Auszug von dem, was sich die geben, die nicht zum Radfahren nach Mallorca kommen: Bierkönig, Wurstkönig, Essen wie bei Muttern, König Pilsener, Table Dance, Warsteiner, Schinkenbude und dann alles wieder vorne. Klingt grausam und sieht leider auch genauso aus. Noch schlimmer: die Mucke, die aus dem Bierkönig und den anderen offenen "Lokalitäten" nach draußen dringt. Zum Glück ist noch relativ wenig los, was hier im Sommer abgeht, mag ich mir nicht mal vorstellen ...



Trainingstechnisch stand heute eigentlich ein Ruhetag auf dem Plan. Aber das Wetter ist einfach zu gut, ich konnte mich nicht bremsen. Bei 29°C ging es flach bis Caimari, rauf zur Tanke und weiter nach Pollenca und Alcudia. Hier drüben ist noch weniger los als an der Playa, fast alles geschlossen. Weiter über Sa Pobla und Muro zurück zur Playa. Traumtour, aber viel knackiger als gedacht, der Ruhetag ist also ausgefallen ...

Hola aus Mallorca. Dias cinco y seis.

Gestern: Königsetappe. Hügelig bis Caimari, hoch zur Tankstelle, Sa Calobra runter und wieder rauf, Puig, Soller, Colle de Soller, Bunyola, Playa. Heute: Palma, Galilea, Andratx, Valdemossa, Bunjola, Santa Maria del Carmi, Playa. Auf dem Plan an beiden Tagen: verschärftes Intervall-Training. Ging gestern gut, heute war ich nach 180 Minuten schlapp, wahrscheinlich doch zu wenig gemampft unterwegs. Dafür aber das erste mal für 2013: kurz / kurz. Mit Arm-, Beinlingen und Windjacke wurde es einfach zu warm - kein Wunder bei 23°C. Nicht so schön wie das Wetter: die tägliche Wascharie im Hotelzimmerwaschbecken. Nervig. Waschbecken zu klein, Platz zum Aufhängen zu wenig, die Zimmer im Cupido sind echt klein ...




Sonst noch was? Ach ja - das Leihrad. Hier ein kurzer Testbericht zum Stevens Xenon von Cyclista. Ein eigentlich ganz hübscher Carbonrahmen, der im Komplettrad leider etwas übergewichtig daherkommt. Was sicher auch an den Citec-Laufrädern liegt, die dank der typischen Leihradbereifung (Vredestein irgendwas, breit, viel Profil und Pannenschutz) sowieso eher zäh rollen. Das Rad selbst fährt sich trotz des Gewichts gut, könnte für meinen Geschmack aber etwas agiler sein. Gerade in engen Kehren muss man sich doch schon ordentlich reinhängen, um schnell ums Eck zu kommen. An der Shimano Ultegra gibt es nichts zu meckern, nur die Bremsen sind im Vergleich zu Campa eher mau. Insgesamt aber ein gutes bis sehr gutes Trainingsgerät in Top-Zustand.