Vive la France, vive le Velo: Au revoir Croix Valmer

Letzter Tag in Croix Valmer, heute geht es weiter nach Italien. Der Mistral fegt immer noch übers Meer und türmt die Wellen meterhoch. Dazu knapp 30°C in der Sonne, klar dass das zum Baden einlädt. Anlauf und rein und Brrrrrrrrrrr. Kalt ist es noch das grünblau schimmernde Meer. Kurbelt aber den vom langen Liegen am Strand müden Kreislauf an und auch die von der letzten langen Tour müden Oberschenkel werden wieder belebt. Noch mal knapp 150 Kilometer und 2500 Höhenmeter habe ich zusammen mit Phillip und Flo aufs Pensum gepackt, dabei auch die roten Felsen von Roquebrunne umrundet. Tolle Runde, auch wenn man den Lenker ordentlich fest halten muss momentan. Heute geht's noch zum Mittagessen an die Strandbar Salamandre, die mittlerweile Marius heißt und dann gilt es, Abschied zu nehmen. Wird sicher schwer fallen ….

Viva la France, vive le Velo: Gassin mal fünf.

Wer rastet, der rostet - wer's nicht glaubt, soll einfach mal einen Ruhetag einlegen mit viel Eis, Strand und einem dicken Entrecote hintendrauf. Dazu noch ein paar Gläschen Wein - et voila, Beine am nächsten morgen wie Blei. Deshalb nach dem Frühstück erst mal weiter faulenzen und zum Flohmarkt am Jas de Robert düsen. Mit dem Auto versteht sich. Gemütlich da, gefährlich gemütlich. Essen verkneifen wir uns deshalb besser, zurück nach Croix Valmer und ab aufs Rad. Kurzes warmfahren, dann schnelle fünf mal fünf intensive Minuten am Anstieg nach Gassin. Da sammelt mich Swantje auf, zusammen cruisen wir über Ramatuelle, Pampelonne und L'Escalet zurück nach Croix Valmer. Sandwich-Pause am Strand von Gigaro, fini.

Vive la France, vive le velo: Vive la mer.

187 Kilometer, 2600 Höhenmeter - Daten der Guilty-Königsetappe quer durchs Var. Nachfahren unbedingt empfohlen. Eine Riesenrunde, die dann auch noch ein paar Austern, Sardellen, Doraden, Tintenfische und eine fette Tiramisu das Leben kostete, denn natürlich macht so eine Tour auch ordentlich Hunger. Prima, dass nicht alle im Hotel wohnen, sondern ein Teil der Truppe eine vollausgestattete Villa gemietet hatte. Vollausgestattet heißt vor allem: mit Grill, Perfekt für ein dickes Barbeque. Noch mal Danke für den netten Abend Jungs. Allerdings - Kalorien, die man rein schaufelt müssen auch wieder verbrannt werden. Grund genug, heute morgen wieder aufs Rad zu steigen, um eine weitere Trainingsrunde zu drehen. Danach dann verdiente Belohung die zweite: Chillen in der Sonne am Plage de Pampelonne. Yeah. Beziehungsweise Supercool wie der Franzose sagt.

Viva la France, vive le Velo: Collobrieres zum Zweiten

Collobrieres. Schon wieder? Yep, auch wenn eigentlich etwas ganz anderes auf dem Plan stand. Ein blöder Sturz eines Mitfahrers (welcher Depp baut eine Verkehrsinsel mitten auf den Radweg?), ein aufgeschlitzer Reifen und ein rasanter Wetterumschwung erzwangen eine Abkürzung. Also statt nach Toulon rechts ab in die Berge und über den Colle de Babou nach Collobriere. Schnelle Abfahrt nach Gogolin, rauf nach Gassin den Rest der Guilty-Truppe abliefern und dann im mittlerweile strömenden Regen über Ramatuelle zurück nach Croix Valmer. Morgen voraussichtlich Ruhetag, der Wetterbericht verspricht leider keine Besserung. Sehr zur Freude der gefühlt zehntausend Kröten, die hier kreuz und quer über die Straße hüpfen und uns Abends in den Schlaf quaken ...

Vive la France, vive le Velo: Training an der Cote d'Azur.

Bonjour aus Croix Valmer. Nach ein paar  Jahren Pause hat es uns mal wieder an die Cote d'Azur verschlagen - und es ist so schön, wie wir es in Erinnerung hatten (Für den Reisebericht und die GPS-Touren einfach dem Link folgen). Seit drei Tagen sind wir da, zwei Runden stecken schon in den Beinen. Merke leider noch die Folgen der Grippe, muss noch langsam machen. Gestern hat es nach dem mehr als ergiebigem Regen immerhin noch für eine schnelle Warm-up-Runde über Gogolin und La Garde-Freinet gereicht,  das Highlight des Tages war aber natürlich das erste Eis bei Barbarac, genial wie immer. Heute dann die erste längere Tour zusammen mit Swantje nach Collobrieres. Auf dem Weg hin und zurück liegen gleich vier Cols, Höhenmeter gab es also einige.   Zum Ausgleich aber auch dicke Käse-Baguettes in der Sonne. Trainingstechnisch standen Intervalle auf dem Plan, musste sie aber leider abbrechen - der Puls schießt bei Belastung durch die Decke. Noch zu früh …

Wintertraining: eine Zwischenbilanz

Die Sonne scheint durchs Fenster, die Temperaturen sind endlich wieder zweistellig, der Frühling steht vor der Tür.  Zeit, die aktuelle Grippe-Zwangspause zu nutzen und eine erste Bilanz des bisherigen Wintertrainings zu ziehen. Jetzt schon absehbar: die vielen Stunden auf dem Ergo haben sich gelohnt, größter Pluspunkt war aber das Trainingslager auf Gran Canaria im Januar. Obwohl ich da eigentlich ziemlich unspezifisch gearbeitet habe und einfach nur viel gefahren bin. Aber was sich bei mir immer auszahlt: Höhenmeter machen - und davon gab es dort reichlich.  Auf der Rolle habe ich vor allem auf Sweetspot-Training und viele kurze Intervall-Einheiten rund um die Schwelle gesetzt und auch das hatte bisher den gewünschten Effekt, die Formkurve zeigt seit dem Trainingsbeginn Ende November kontinuierlich nach oben.  Allerdings zeigt sich auch: fast ein Jahr ohne spezifisches Training senkt das Niveau doch beträchtlich und der Wiederaufbau kostet mehr Zeit als gedacht.

Tim Böhme bloggt: cycling for fit.

Werbung für einen anderen Blog? Nur in ganz seltenen Ausnahmefällen. Der Blog des Bulls-Profis, Radlabor-Mitgründers und Ehren-Guiltys Tim Böhme ist so ein Fall. Zu lesen gibt es viele Tipps rund um Training und Ernährung. Reinschauen Pflicht und hier geht es direkt hin: cycling for fit

Neues Jahr, neue Trainingsvideos: The Sufferfest

Rollentraining kann öde sein. Wie man es so gestaltet, dass es einem nicht die komplette Motivation raubt, habe ich ja schon beschrieben und natürlich bin ich sicher nicht der einzige, der die Kombi aus Musik, actionreichen Racevideos und harten Interval-Einheiten für sich entdeckt hat. Doch was mir reicht, reichte anderen noch lange nicht - und schon war The Sufferfest geboren: kurze 45 - 120 Minuten lange Videos, zusammengeschnitten aus UCI-Material, unterlegt mit treibender Musik und perfekt zugeschnitten auf die einzelnen Trainingsprogramme. Strava-Premium-Mitglieder können mittlerweile drei der Videos auf der Strava-Plattform nutzen, alle anderen können sie für relativ wenig Geld direkt auf der Homepage zum Download ordern. Getestet habe ich "Revolver" und ich war von der 45-miütigen HIT-Einheit echt ziemlich begeistert, denn die Videos pushen einen mehr, als das ein Trainer könnte. Perfekt - wenn es in den Trainingsplan passt ....

Wetterfrust und wie man damit umgeht: Indoor-Fahrtspiel.

Nebel, Nieselregen, alles grau in grau. Wie schon die ganze Woche war der Blick aus dem Fenster heute morgen echt alles andere als motivierend. Innerer Schweinehund vs Jörg 1:0. Erst mal Frühstück, ein bisschen auf dem Sofa rumlungern, lesen, Training abhaken. Doch jedes mal wenn ich den Blick vom Buch hebe sehe ich das verdammte Ergo direkt vor mir stehen, nach zwei Stunden war ich weichgekocht. Wenigstens 60 Minuten KB sollten doch gehen. Innerer Schweinehund vs Jörg 1:1. 105 Minuten später bin ich im Arsch, aus der KB-Einheit wurde ein verschärftes Indoor-Fahrtspiel mit ein paar Hammer-Intervallen. Innerer Schweinehund vs Jörg 1:2. Als ich aus der Dusche komme, scheint dann übrigens endlich die Sonne - ab zum Weihnachtsmarkt, Kinderpunsch! und Bratwurst locken ...

Bergtraining Gardasee: Ronda Grande - Grande Desastre.

Kein Regen. Wow. Top-Bedingungen, um sich mal die neue Strecke des Gardasee Bike-Marathons anzuschauen. Locker nach Arco auf dem zum ersten mal trockenen Radweg, dann steil durch die Olivenhaine nach Tenno. Eigentlich wollte ich ab hier ein paar EB-Intervalle einbauen, doch schnell merke ich, dass heute genauso viel geht wie gestern: nix. Aber statt auf den Körper zu hören und zur nächsten Eisdiele abzubiegen, trete ich stur weiter. Steil bergauf, steil bergab. Lomasone-Trail. Stein im Weg. Rumms. Bein blutig. Aua. Scheiß Reifen. Kurz vor Ponte Arche geht es wieder bergauf. Steil. Zuerst 20, dann 23 und plötzlich 31 Prozent. Oben ist die Flasche leer und ich endgültig auch. Zum Glück kenne ich mich aus und finde schnell die Abkürzung nach San Giovanni al Monte, rase kurz die Straße runter auf der Swantje mir entgegenkommt. Zum Glück ist sie schnell, weit muss ich nicht runter. Gemeinsam kurbeln wir das kurze Stück zurück zum Refugio, Nudeln und Apfelstrudel, dann locker zurück nach Arco und Torbole.

Bergtraining Gardasee: Schlammschlacht am See.

Auf dem Plan heute: Intervalle im EB-Bereich. Umgesetzt davon heute: Nix. Das Wetter war einfach zu mies, und um mich wieder auf der Monte Baldo Straße zum Altissimo rauf und runter zu quälen, fehlte einfach die Motivation. Aufs Bike gesetzt habe ich mich trotzdem - eine Runde um die beiden Seen Lago di Toblino und Lago di Cavedine ist es geworden. Viel Asphalt, aber auch ein paar nette Traileinlagen inklusive. Dazu natürlich die obligate Schlammpackung. Bäh.

Bergtraining Gardasee: Altissimo di Nago.

Beim Aufstehen war es noch trocken, 30 Minuten später gießt es in Strömen. Bin da gerade auf dem Weg zurück ins Hotel und bekomme die erste Volldusche des Tages. Statt Trainings also erst mal Shopping, aber auch da werden wir nass. Trotz Schirm. Gegen Mittag dann endlich Besserung in Sicht, der Himmel ist nicht mehr ganz so grau. Aufbruch zum Altissimo. 2000 Höhenmeter später bin ich zurück – und um eine Erkenntnis reicher: der Conti Receking rollt gut, ist aber am nassen Gardasee überfordert. Kein Vergleich zum Rocket Ron. Wenn es nicht bald trocken wird, werde ich die Reifen wohl wechseln müssen ...

Bergtraining Gardasee: Matsch & Matsch.

Nach einem beschissenen Anreisetag – ich habe das Auto gematscht – mit mieser Laune in den ersten Trainingstag gestartet. Zusammen mit Swantje zum Glück - alleine wäre ich gleich wieder abgereist glaube ich. Langsam bessert sich meine Stimmung wieder, wahrscheinlich, weil mittlerweile auch die Sonne endlich scheint. Gestern hat es nur geregnet - passend zum Rest ...

Im Test: Pasculli Tomarlo und power2max

Wie hier versprochen der Testbericht zum Pasculli Tomarello mit power2max. Ok, eigentlich war er schon für den nächsten Tag angekündigt, aber ich wollte die Zeit auf Malle nicht nur auf dem Rad und vor dem Rechner verbringen ...

Aber jetzt zum Rad. Das Besondere daran: der Rahmen. Handgefertigtes Carbon aus Italien, grundsätzlich auf Maß gefertigt. Das war beim Testrad – logisch – anders, aber schon nach wenigen Minuten Einstellzeit war eine Position gefunden, mit der ich zufrieden war und loslegen konnte. Nach einer flachen Einrollphase, steuerte ich sehr schnell ins Gebirge, um zu sehen, was Rahmen und Anbauteile unter Belastung können. Schon nach ein paar Kilometern war klar – das Pasculli fährt sich gut, aber es ist zumindest in dieser Rohrkonfiguration und Geometrie kein agiles und spritziges Renngerät, sondern eher ein auf Komfort ausgelegtes Marathonbike. Das nicht nur Schlaglöcher und rauen Asphalt spürbar dämpft, sondern leider auch einen guten Teil der eingesetzten Kraft im Rahmen verpuffen lässt - gerade bei kurzen, harten Antritten auch bei meinem niedrigen Gewicht deutlich zu merken. Zu gemütlich ist mir auch das Fahrverhalten – absolut laufruhig und spurstabil zieht man mit dem Pasculli seine Bahnen, mir geht es damit einen Ticken zu träge um die Ecken. Aber daran denken - die Geo des Rahmens ist variabel, auch die Steifigkeiten lassen sich individuell festlegen. Verarbeitung und Lackqualität waren top, das Preis-Leistungsverhältnis gut - immerhin bekommt man kein Bike von der Stange, sondern einen individuell abgestimmten Rahmen. Geschaltet habe ich während der beiden Testtage übrigens mit einer Sram Red - mit deren Schaltunlogik ich mich nicht anfreunden konnte ...

Zur Kurbel: Verbaut im Pasculli war eine Rotor power2max - eine im Vergleich zur Referenz unter den Leistungsmesskurbeln SRM deutlich günstigere Alternative. Im Vorfeld hatte ich einiges gelesen über die Kurbel, auch kritisches. Ein immer wieder angesprochener Kritikpunkt: kein oder zu spätes Autozero, wenn die Temperatur schwankt oder während des Trainings stark steigt oder fällt - denkbar zum Beispiel bei einer langen Bergfahrt bei der man bei 20° C im Tal startet und bei 5°C auf dem Gipfel ankommt. Laut power2max wurde das mit einer neuen Software behoben – und zumindest während meines Tests funktionierte die Kurbel wie sie sollte. Auch die Verbindung zu meinem Garmin Edge 800 war kein Problem, die Kurbel wurde in Sekunden entdeckt, dann einfach noch den Radcomputer konfigurieren und es kann los gehen. Was bringt es fürs Training: eine Menge. Weil man erstens nach einer unbestechlichen und von äußeren Einflüssen unabhängigen Messgröße trainiert. Und zweitens – und das ist für mich das größte Plus – weil es eine Menge Spaß und Motivation bringt. Gerade bei Intervallen ist es sehr aufbauend, wenn man sofort weiß: Zielbereich erreicht. Kein langes Warten und Kämpfen, bis der Puls endlich im angepeilten Bereich angekommen ist, sondern sofortiges Erfolgserlebnis. Insgesamt wird das Training effizienter, Null- und Ausruhphasen enttarnt das System sofort. Also: unbedingter Tipp. Leider auch noch in der günstigen power2max-Variante teuer ...

It's only Rock 'n' Roll: Erste Trainingsrunde mit Guilty 76 Racing.

Radfreaks gibt es viele. So bekloppt, gleich ein eigenes Team auf die Beine zu stellen, sind nur wenige. Der Erfinder von Guilty 76 Racing zum Beispiel. Geködert fürs Team hat er mich mit der Aussicht, ab und an mal mit einer lustigen Truppe fahren zu können - umso überraschter war ich, als er mir erzählte, dass er mit Brügelmann sogar einen Sponsor aufgetan hat, der die Kleidung stellt. Cool. Heute dann die erste Ausfahrt des schon jetzt sehr großen Teams bei der Opel RTF in Rüsselsheim-Königstädten. 105 Kilometer flach durchs Ried bei ziemlich frischen 3°C. Besonders auffällig: der Guilty 76 Racing Bienenschwarm, der das Feld zumindest designtechnisch ordentlich aufmischte ... ;)

Voodoo? Legale Leisungssteigerung durch Aminoskin.

Leistungssteigerung durch Aminoskin? Eine Creme zum Auftragen auf die Haut? Zauberei oder echtes Wundermittel? Eine Frage, die in Internet-Foren rege diskutiert wird. Doch die Diskussiongrundlage ist dürftig, wirklich wissenschaftlich fundiert aufbereitete Testreihen gibt es keine, jedenfalls keine, die veröffentlicht wurden. Dazu gibt es Erfahrungsberichte von Sportlern. Viele positive, oft von gesponserten Fahrern, die tatsächlich von einer Leistungssteigerung berichten. Und noch viel mehr negative, die überhaupt keine Wirkung verspürten. Anlass genug, eigene Erfahrungen zu sammeln. Und das Angebot des Herstellers zu nutzen, seine Produkte kostenlos zu testen. Vor einer Woche kamen sie bei mir an, nach dem Trainingslager Ende März wird getestet. Was schon feststeht: der Testaufbau. Getestet wird so, wie es Aminoskin hier beschreibt. Die Ergebnisse demnächst dann hier.

Indoor platt fahren: Intensive Einheiten auf dem Ergo.

Praxis satt Theorie: wie Ergoeinheiten abwechslungsreich und intensiv gestaltet werden können, habe ich ja schon beschrieben – hier gibt es jetzt mal zwei anschauliche Beispiele dazu. Ziel der Einheiten: Hohe EB-Intervalle, eingebettet in einen kurzen Trainingsblock im GA1-Bereich. Die erste Einheit: ein klassisch aufgebauter Block mit Ein- und Ausfahren und darin eingebetteten vierminütigen Intervallen im hohen EB-Bereich. Die zweite Einheit: eine etwas abwechslungsreicher gestaltete Einheit mit unterschiedlichen Belastungen im GA1-Bereich, 3 harten EB-Intervallen und kurzen Maximal-Belastungs-Sprints gegen Ende der Einheit mit Trittfrequenzen > 130 rpm. Das Ergebnis: 2 intensive und nicht zu lange Einheiten, die man auch bei akuter Rollen-Phobie gut bewältigen kann.

Neues Trainingstagebuch: Ab sofort findet ihr mich auch auf Strava.

In den USA schon DAS große Ding für alle, die sich nicht nur im Rennen, sondern auch in ihrer Freizeit mit anderen vergleichen wollen: Strava. Was kann es? Im kostenlosen Normal-Account alles, was ein einfaches Trainingstagebuch können muss. Es zeichnet die Strecke und alle relevanten Daten auf, errechnet daraus die Steigungsrate und auch die Wattwerte, die man geleistet hat. Natürlich längst nicht so genau, wie ein Wattmesser am Bike, aber immerhin. Was kann es noch? Der Clou an Strava ist, dass die Software aus den gefahrenen Strecken sogenannte Segmente generiert – Streckenabschnitte, auf denen man sich mit anderen vergleichen und messen kann. Wer die Bestzeit hält, ist der sogenannte KOM, der "King of Mountain". Segmente werden entweder von System erstellt, man kann sich seine Trainingsstrecken aber auch selbst anlegen, prima. Das ganze gibt es auch für Abfahrten, ist aber für mich uninteressant, weil ich im Training sowieso nicht das letzte Risiko nehme beim Downhill. Was bringt es? Motivation. Gerade für EB- und SB-Einheiten verspreche ich mir von den virtuellen Rennen gegen die Bestzeiten anderer User einiges. Wer mir auf Strava folgen will - rechts in der Menüleiste findet ihr den direkten Link zu meinen Aktivitäten.

Rollentraining. Tipps und Tricks, die Zeit totzuschlagen.

Sich zum Rollentraining zu motivieren, ist eh schon schwierig genug. Ganz besonders hart ist es aber, wenn man erst vor ein paar Tagen bei angenehmen Temperaturen auf Mallorca trainiert hat. Dennoch – was sein muss, muss sein. Denn bei den momentanen Wetterverhältnissen hier bei uns ist ernsthaftes Outdoor-Training kaum drin. Zum Glück gibt es Motivationshilfen, die einem die Zeit auf dem Standrand nicht ganz so lang erscheinen lassen. Hier die, die bei mir am besten funktionieren:

Einheiten so gestalten, dass sie kein gleichförmiges Intervall-Muster abbilden, sondern eher an ein Fahrtspiel oder ein Rennen erinnern.

Lange Einheiten in zwei kurze aufteilen. Das funktioniert gut – und man kann (sofern man dazwischen gut regenerieren kann), sogar die Intensitäten etwas erhöhen.

Das ganze Training mit Tritt-Frequenzspielchen auflockern. Das lenkt nicht nur ab, sondern schult nebenbei auch noch den Tritt.

Das war es aber im Großen und Ganzen auch schon, was man mit dem Training veranstalten kann. Daneben helfen nur noch Laptop und Kopfhörer (wegen der Mitbewohner und der Nachbarn). Denn ohne Musik und Filme ist ein Rollentraining für mich undenkbar. Allerdings: Sowohl Musik und Filme müssen so gewählt sein, dass sie das Training unterstützen, ohne abzulenken. Also nichts mit Anspruch oder Story – da muss man zu sehr auf den Inhalt achten und ruckzuck vernachlässigt man die Trainingsinhalte. Musiktechnisch hat natürlich jeder einen anderen Geschmack, ich höre zum Beispiel am liebsten Punk, Indie und Elektrik-Zeugs. Das funktioniert aber leider mangels Stampf-Rhythmus bei harten Einheiten oft nicht gut, deshalb greife ich gerne auch auf sowas wie Rammstein oder lange Sets von irgendwelchen Technoevents zurück:

Steht eher ruhiges Grundlagen-Training auf dem Plan, laufen bei mir vor allem Radrennen – bevorzugt legendäre Etappen der Tour oder des Giro oder einen der zahlreichen Eintages-Klassiker. So kann man wenigstens im Training mal für sein Lieblingsteam fahren ... ;)

Daneben gibt es im Netz natürlich auch ganze viele Video-Mitschnitte von MTB-Rennen. Auch die schaue ich mir gerne an, teilweise habe ich mir auch Playlisten zusammengestellt, auf denen viele Schlüsselpassagen immer wieder zu sehen sind – so kann ich mich schon im Wohnzimmer zu Hause zumindest ein bisschen auf die Strecke vorbereiten, die mich im Sommer erwarten.

Und zum Schluss: ein Ventilator muss neben oder vor mir stehen. Der simuliert den Fahrtwind und hilft dabei, die Körpertemperatur und den Schweißfluss nicht ins Unendliche steigen zu lassen.

Noch 'ne Grundlagentour: Vom Main zum grünen See

Nach der Seenrunde eine weitere Grundlagentour, die richtig Spaß macht. Über Radwege, Forstautobahnen und Trails geht es run 65 Kilometer durch den Offenbacher, Hanauer und Frankfurter Stadwald. Auf dem Weg liegen wieder viele Seen und mit der Canyonbrücke ein echtes landschaftliches Highlight. Der erste Teil der Strecke verläuft auf dem Mainuferradweg. Deshalb ist es ratsam, am Wochenende früh dran zu sein, wenn man nicht zum Slalom durch die vielen Spaziergänger und Radwanderer gezwungen sein will. Wer nicht im Trainingsmodus unterwegs ist, findet an der Strecke auch viele schöne Plätze zum Picknicken, am grünen See kann man auch einkehren. Hier geht es zum GPS-Track: MTB-Runde Grüner See